菠蘿大決戰　邊樣營養價值最高？

炎炎夏天，最啱吃時令生果。菠蘿是夏季生果之一，體積大，不易去皮，有些人想吃也甚少買原個菠蘿，取而代之是罐頭菠蘿，或索性買預先包裝的菠蘿乾來吃便算。

你知道新鮮菠蘿、罐頭菠蘿和預先包裝菠蘿乾的營養價值有幾大分別？現在就來個大比拼。

以下數據參考了食物安全中心的資料，並經教協駐診註冊營養師李鎧而分析所得出來，以每 100 克份量計算。罐頭菠蘿是糖漿類（in syrup）的一種，菠蘿乾是傳統用蜜餞製成的。

糖份

新鮮菠蘿：9.85 克 

罐頭菠蘿：16.4 克

菠蘿乾：75 克

含糖量最少的是新鮮菠蘿，因為新鮮菠蘿的糖份主要來自菠蘿本身，而罐頭菠蘿有部分糖份來自汁液，這些汁液是人工添加糖製成的糖漿，在罐頭的成份表上亦列出「砂糖」字眼，確定這類罐頭有人工添加糖。蜜餞製的菠蘿乾往往加入了大量糖份醃製而成，在其包裝上也有列出「砂糖」的成份，可想而知這類食物的糖份特別高。

熱量

新鮮菠蘿：50 卡路里（千卡）

罐頭菠蘿：80 卡路里（千卡）

菠蘿乾：335 卡路里（千卡）

很明顯，菠蘿乾的製作過程是把菠蘿抽乾水份後再封乾，菠蘿乾的濃度提高，加上添加大量人工成份，包括糖份，令整體熱量大大上升。罐頭菠蘿的熱量來自糖漿（人工添加糖）和生果本身的果糖；新鮮菠蘿為無添加水果，熱量自然比有添加成份的罐頭菠蘿和菠蘿乾低。

膳食纖維

新鮮菠蘿：1.4 克

罐頭菠蘿：0.8 克

菠蘿乾：無顯示

新鮮菠蘿一定有膳食纖維，但生果去皮後膳食纖維便會流失不少，故罐頭菠蘿的膳食纖維較新鮮菠蘿少了很多。凡水果皆是日常飲食中膳食纖維的重要來源，膳食纖維分水溶性纖維和非水溶性纖維，水溶性纖維來自生果皮，非水溶性纖維來自生果肉，吃菠蘿不吃皮，所以主要攝取到的是非水溶性纖維。

維他命 C

新鮮菠蘿：47.8 毫克

罐頭菠蘿：7.4 毫克

菠蘿乾：無顯示

罐頭菠蘿比新鮮菠蘿的維他命 C 少很多，實屬正常，因為罐頭菠蘿的製作及加工過程中，先把新鮮菠蘿切開後暴露於空氣中，令維他命 C 大量流失。外國有研究發現，暴露在空氣和陽光中的蔬果，所含的維他命 C 可流失高達五成。罐頭菠蘿只餘下這麼少的維他命 C ，製作時間更長並需要加熱的菠蘿乾肯定所餘無幾。

結果：

菠蘿又稱鳳梨，屬亞熱帶水果，含有許多有益人體的營養素，包括：

• 水溶性纖維：有促進腸道蠕動，預防便秘的功能。
   
• 菠蘿蛋白酶：有助消化食物中的蛋白質，改善消化不良。
   
• 維他命 C：幫助身體對抗自由基及加快傷口復元，對抗炎症。
   
• 錳：每 100 克新鮮菠蘿含有 0.927 毫克的錳，錳是構成正常骨骼的所需物質。
   
• 鉀：每 100 克新鮮菠蘿含有 109 毫克鉀，鉀有降血壓作用。
   
• 其他：菠蘿還含有少量鈣、銅、鐵、鎂等。

新鮮的食物，營養最豐富，想健康就一定要食原個菠蘿，而且開封後要盡快進食，免得維他命 C 會流失。

▲ 衛生署建議成年人每日要吃 2-3 份水果。半個飯碗新鮮菠蘿等於一份水果，即大概一片 2cm 厚度的切片左右。（攝影：曾有為）

罐頭菠蘿和預先包裝菠蘿乾的營養價值無法比得上新鮮菠蘿，更甚是罐頭菠蘿有添加劑如酸度調節劑，菠蘿乾也有防腐劑，人體應少吃為佳。

李鎧而認為，如吃罐頭菠蘿，應盡量不要汁液。

很多人用罐頭菠蘿做食材，通常都會把菠蘿與汁液一起使用，以提升食物的美味度，結果令到整道菜的整體糖份大大提升。因此最好不要汁液，或用凍滾水沖走汁液，令身體吸收的熱量和糖份也減少。

另方面，用果汁(in juice)罐頭菠蘿代替(in syrup)罐頭菠蘿，有助減低添加糖的攝取量，但果汁罐頭菠蘿在香港不算普遍。

傳統預先包裝的菠蘿乾用蜜餞製成，糖份較高，而市面上有些預先包裝菠蘿乾用冷凍製成，不加添人造糖，相對好一點。菠蘿乾偶爾一吃無妨，但每次吃的份量在數塊之內，可把它放在穀物早餐內一起進食。

▲ 預先包裝食物列出的成份，通常以份量多少作為排列先後次序，如糖份排得較先，即這個食物用了較多糖製造。（攝影：曾有為）